现在面对职场、生活、人际交往之间的压力，越来越多的人患上了轻度、中度、重度的抑郁症，那么我们应该如何在生活中自己调节情绪走出抑郁情境呢？临汾心理咨询师禾战刚为大家总结了以下十个步骤：

1、在需要的时候寻求帮助，不要默默承受。

2、列出完成一件事的步骤，循序渐进的去完成它，每完成一步就给自己肯定和鼓励。

3、知道自己的极限和局限，不过于追求完美、不对自己过于苛求。关注不完美但快乐的体验。

4、多参加有益的活动，哪怕这些活动只能给自己带来短暂的很小的快乐。 

5、抑郁时，关注自己的思维和观念。

6、努力识别那些典型的抑郁观念，特别要注意你评价自己、标识自己的方式。你要提防内部折磨者，因为它只能使你深陷，而不能帮助你摆脱抑郁。

7、记下你的观念，以便更好地澄清它。

8、注意找出你抑郁的主题（例如，寻求赞同、羞耻、不幸福的人际关系、不现实的理想、完美主义），找到后向它们提出挑战。

9、使用理性/同情性思维方式挑战自己的观念，你越是同情自己、相信自己，放弃认为自己很糟糕，没价值等观念，你越可能从病症中恢复。

10、挑战消极观念，你的大脑可能欺骗你不行，但你要使自己大脑的另一部分相信自己可以做好一些事情，建立新的有效的行为模式。对困难、挫折与失败做好充分的心理准备。