生活中是不是经常发生这样的事情：你很清楚自己并不想去参加那个活动，并不想帮别人某个忙。或者你此刻真的需要向某人明确自己的需求，或者请对方帮忙？

但是，不管发生什么，善良的你最后还是会违背自己的意愿！

为什么在我们在真正需要说“不”时却说：“好”？

为什么我们在真的需要请别人帮忙时会说不出口？

更重要的是：如何能停止这种情况，明确自己的需求，还不会惹怒别人，不显得自私？

最困难的是如何设立边界

我总是佩服那些能优雅的设立边界的人。但是对于敏感的人而言，这是非常困难的。设立边界之所以这么难是因为我们在请求别人或者驳回别人的需求时，需要在短时间内忍受对方的失望和不快。

说“好”很容易，因为会获得回报——比如一个微笑或是一句“谢谢”。说“不”是困难的，因为“不”会遭到“惩罚”——比如对方会皱眉或是说“真的吗？拜托哎……”。

健康的边界：长久地平衡双方的心理需求／安慰

也许你会想：“我不想制造麻烦”，“如果我自己做的话会更容易一些”。但是减缓短期的心理不适，会给一段关系带来长久的问题。

当我们过多的选择满足自己的心理需求和安慰时，会给这段关系增加负担。当我们过多地选择满足他人的心理需求和安慰时，又会陷入一种会带来憎恶感的“过度助人综合症”中。

而健康的边界是在满足自己／别人的需求时，也能有效的维持两人之间的关系。

有时我们很难决定到底选择满足谁的心理需求；是做自己想做的？还是顺势而为？其实这应该根据两人关系的稳固度、强弱、时机等因素来决定。

如果你有更多的权威性、你是付出者、提出要求的时机恰当等等，那么你可以选择向对方“请求帮助”，或者在必要的时刻对对方的要求“说不”。

如何设置边界

那么，无论是在向别人请求帮助时，还是拒绝别人时，我们该如何穿过心理上的不适，得到我们想要的，同时还不会因为对方的不悦而削弱两人之间的关系？

不妨尝试我经常教给我来访者的提升有效坚定感（effective assertiveness）的3步技巧，即VAR技巧。它们可以帮助你有效地提出自己的需求，也可以为你设置边界，预防自己变成过度助人者。

Validate（证实）：证实／确认／承认对方的处境

无论是你准备有求于ta, 还是准备拒绝ta的某个请求。先把自己放到对方的位置上，证实、体验并承认即将施加于别人身上的不适感。证实、承认、尊重是得偿所愿的润滑剂。

方法：尽可能用检验的语气开头：“我知道你非常非常忙，所以真不好意思打扰您......”、“我知道你到这一步不容易”，或者一句简短的“我明白你的意思”。

Assert（坚持自己的主张） ：表达请求或拒绝时，做到清晰、直接、具体。

具体陈述你的请求或拒绝。这一部分最难，因为施加于对方的压力（请求）或ta的失望感（拒绝ta）会令你感到焦虑。但是清晰的交流对双方都有益。具体的、行为坚定的请求可以减少不确定性带来的不适，还可以增加对方同意你请求的可能性。

方法：弄清楚你希望对方做哪些具体的事来帮助你。如果是对方有求于你，而你想说“不”。那么，不要只是描述你对这件事的感受，要真的、明确地说“不”。

Reinforce（强化）：告诉对方你为对方着想的部分

强化你所渴望的理解和行为，其办法就是让对方感到帮助你是很棒的一件事。如果是你在拒绝别人，一定要告诉对方你为ta着想的部分。

方法：可以是一个简单的谈判。比如说“如果你为我做这个，我会为你做那个”，或者如果你们的关系很牢固，那就告诉对方如果这样做能为ta带来多大的帮助。当说“不”时，解释清楚原因，在加上简单地一句“真的谢谢你能体谅我”就很奏效。

从小事开始练习

像其他技巧一样，一下子掌握这些技巧是没有用处的。试着先从觉察自己是否过度助人开始，然后再试试从小的请求和拒绝上练习，再进步到大事上。

就像投篮一样，没有人能保证每次都能投中，但是技巧娴熟确实能增加进球的机率！

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