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我不够好
心理导读: “我不够好”——简单的四个字,却具有极大的破坏力,足以从内部将一个人击败,这绝不是危言耸听。 医学博士阿伦·贝克(Aaron T.Beck)从20世纪60年代初期就开始致力于研究抑郁症背后的原因,并因此创立了贝克认知疗法(Cognitive Therapy)。他发现导致抑郁症的主要原因之一是患者的负性自动思维,而负性自动思维的背后隐藏着负性的核心信念(core beliefs)。 “我不够好”就是一条非常典型的负性核心信念。当患者在内心深处...—www.52psy.cn
“我不够好”——简单的四个字,却具有极大的破坏力,足以从内部将一个人击败,这绝不是危言耸听。
医学博士阿伦·贝克(Aaron T.Beck)从20世纪60年代初期就开始致力于研究抑郁症背后的原因,并因此创立了贝克认知疗法(Cognitive Therapy)。他发现导致抑郁症的主要原因之一是患者的负性自动思维,而负性自动思维的背后隐藏着负性的核心信念(core beliefs)。
“我不够好”就是一条非常典型的负性核心信念。当患者在内心深处形成了这样的一种负性信念“我不够好,所以我无法取得成就”,或者“我不够好,所以不能被他人所爱”,又或者是“我不够好,所以我没有价值”时,他/她就比较容易被激发起负性的自动思维,进而陷入严重的抑郁情绪,最终导致社会功能的瘫痪。
真正的自信来自于对自我的接纳
心理学家詹姆士.杜布森说:真正的自信来自于对自我的接纳。
换言之,一个不自信的人其实就是一个对自己不够接纳的人。
接纳从何而来?
对于孩子来说,父母就是整个世界,童年里家庭关系稳定,在父母爱的滋养下长大的孩子,长大后会自然的认为世界是安全的,我是够好的,被爱的,于是自信就形成了。
而经历过家庭不和,被父母辱骂甚至抛弃过的孩子,就很容易对世界充满不安,对自己充满怀疑:我不够好,我不被爱,因此我要想建立关系,就必须讨好和取悦别人。
“是不是我不够好,让你不开心了?”
无微不至型女友为何会被失恋?
小蕊是个付出型女孩,从和大学同学林在一起之后,她就无微不至的将林的一切生活杂事包揽了过来,小到洗林的袜子,大到帮林挑选毕业后的意向单位。
林的室友说,林是前辈子修来的福气,找到这样一位能干又体贴的女朋友。
毕业以后,很多在校山盟海誓的恋人因为彼此不肯屈就对方,而选择各奔东西,感情戛然而止。而小蕊和林因为在毕业前夕,都被学校所在的城市里自己对口的单位看中,所以顺理成章的就继续在一起。
从毕业搬家的打包整理,到找房子租房子再搬家,小蕊一个人全包,像个陀螺似的转,林却被安排在旁边袖手旁观。
在很多了解他们的朋友眼中,她们的关系应该能走到长久,因为一个心甘情愿付出,一个甘之如饴的接受,是非常互补的关系。
但是,就在她们毕业后的半年后,她们就分手了,提出分手的人竟然是林。
小蕊在分手之后不吵不闹,将自己闷在房间里,室友赵见到小蕊的时候,她已经瘦了一大圈。
小蕊开口说的第一句话是:是我不好,所以林不喜欢我了。
赵心疼的说:你已经够好了,不要再这样自责。
小蕊摇头,哭得更厉害了:不是的,如果我够好的话,林就不会觉得累,我让他觉得累了,就是因为我不够好。
那么对于普通人来说,如何才能有效化解时不时会冒出来的“我不够好”这个负面评判呢?先看一看下面这张图。
这是一张简单的“信念—行为—结果”的循环模式图。你觉得自己有多大的能力?是个怎样的人?够不够好?这些都是信念,它们会影响到你的行为,比如你会给自己设立什么样的目标?你会付出多少努力?你愿意承担多少风险?这些行为和外部不可控因素作用在一起,就会产生结果。这些结果会进一步影响和修正你的信念。
这是一个周而复始的循环。很自然地,当我们抱有“我不够好”的信念时,就会选择自我限制的行为,从而更可能导致令自己失望的结果,而这个结果又进一步强化“我不够好”这个信念。
想要打破这个循环,该从哪里入手呢?信念的改变非一朝一夕可以实现,但行动上的突破却可以从当下做起,而行动是能直接影响结果的,所以让我们先关注行动。
分离 - 接纳自己,改变行为
行动之后,就会带来结果。如果结果很好,那自然是好事,它能够修正你的负性信念,“呀,看来我还是不错的嘛!”这是一个正向反馈。但有时候尽力之后,结果却不怎么好。这是否仍然会开启由负性信念导致的恶性循环呢?
答案是“不一定”。如果你能成功地做到“分离”这一步,你又能避开负性信念,再次直指行动。
分离是指当你对不尽人意的结果进行归因时,你要把对自己的评判和导致结果的行为分离开:接纳自己,对自己宽容;与此同时,就事论事地去剖析“我的选择哪里出了问题而导致了这个结果?”
这恰恰解释了一个常见的问题:接纳自己是否意味着可以理所当然地不思进取?当然不是。接纳自己是指看见了不足,接受这个不良结果,然后积极改进;而不是苛责评判自己“我怎么那么糟糕、那么无能!我这样的loser永远都做不好事情!”。接纳自己这个人,不代表你就不去改进你做事的方法,而是说,你不能因为某些事情的失败而否定、抛弃你的自我价值。所以,当你实现分离、并聚焦在改进行为时,你再一次打破了负性信念和行为的链接。
上面的步骤都是为了避开“我不够好”这个负性信念,直接在行为上采取扩张自己、突破自己的选择,从而获得成长和进步的积极结果。自我价值感自然会通过对所从事领域的不断精进和掌控而得到提高,也会在对自己的宽容和接纳中逐渐加固。
如果行为上的突破还不足以让你化解“我不够好”这个信念,那现在让我们和这个信念正面交锋,看看如何从根本上瓦解它。
武志红老师曾说过:
当你希望变得正确的时候,你也就卡在了这里。正确看起来是一种很对的追求,但背后常是恐惧。
其实我们很多人在遇到事情脑海里第一个蹦出的念头就是:不行。
我有一个朋友也是,她的妈妈情绪很不稳定,她小时候总是会因为各种原因挨骂。
她说:“可能是因为小孩子吵吧,我印象中我心情越好,我妈就越喜欢骂我,导致我后来总觉得我一快乐,就容易有坏事发生。”
成人之后,她的脑海里总是有很多灾难化想法:
我太差了,根本没有人爱我;
我肯定会把这件事搞砸的;
我对别人来说毫无价值;
......
这些消极的想法让她的人生过得很费劲:
遇到机会也不懂争取,工作这么多年都是原地踏步;
遇到喜欢自己的人也很退缩,渴望爱情却是母胎单身;
总是觉得自己不招人喜欢,基本上也没什么朋友 ;
其实认知(也就是想法)会影响我们的行为,最后导致脑海中的消极想法变成现实。
如果我头脑中有一个想法:我很差,我是个一事无成的失败者,我就很容易产生抑郁的情绪,没有力量去面对任务,就会消极怠工,最后导致真的一事无成。
这个过程被称为向下的螺旋,我们大多数人经常陷入螺旋而不自知。
有些消极的想法只是想法
消极的想法,通常都是一种思维惯性,它的出现就像是人饿了就要吃饭,困了就要睡觉一样自然。
所以我们常常不自知,就会长久地呆在这个认知圈内,消极地等待下去。
想要打破消极思想的惯性,除了学会爱自己,我们也必须要学会如何认知升级。
认知升级不代表着你变得全能,变得聪明,而是你意识在现有的世界之外,不只有“不行”,还有更多更宽的选择。