产后抑郁生存指南—— 一、何为产后抑郁
好莱坞女星格温妮斯·帕特洛在2006年生完第二个孩子得了产后抑郁，之后在一次颁奖典礼上揭露了自己当时的内心体验：我就像一具僵尸....我不能够和孩子建立情感联系...我想这意味着我是一个糟糕的母亲和一个差劲的人....我就是个失败者。
什么是产后抑郁？
女性在分娩下小宝宝后通常是一个非常快乐幸福的事情，但是有7%-19%的妈妈在分娩后一周或者一年内内会体验到严重的抑郁。最新的Meta分析研究结果表明新妈妈中19.2%会体验到较轻的产后抑郁，而7.1%会体验到严重的产后抑郁。由于产后抑郁经常伴发其他精神病性障碍，所以对于新妈妈、婴儿以及家庭都会造成严重的影响。
产后抑郁是指分娩后发作的抑郁。和普通的产后情绪低落不同，产后抑郁经常发生在分娩后一个月内，而且程度也要比产后情绪低落严重得多。而产后抑郁的持续恶化结果就是很可能转化为产后精神病。
产后情绪低落则相当普遍，大约80%的女性在分娩后体验到了情绪的低落，不过大部分研究者都认为产后情绪低落是一个正常的现象。因为婴儿出生后会伴随着荷尔蒙的改变，在其他社会心理的共同作用下，使得妈妈出现悲伤、哭泣和易怒等情绪，这也与经前综合征类似。但是产后情绪低落继续持续下去，就可能发展为产后抑郁。
产后抑郁的特点在于：一、先于或者伴随着一个重大的能够影响心境的生理改变（怀孕、分娩）；二、不仅作用于妈妈，也有害地影响新生儿的认知、行为和情感发展，而且这种影响会潜在地持续到青春期。
产后抑郁划分为特异性抑郁症中的围产期发病抑郁症。50%的“产后抑郁”的重度抑郁发作事实上在分娩前就已经开始。
误解与事实
1. 患有产后抑郁的妈妈就是爱哭和伤心
事实上患有产后抑郁的妈妈更明显的是持续的情感低落，烦躁不安，睡眠困难，压力大，内疚，体会不到做妈妈的快乐。
2. 产后抑郁会自己康复
事实上中度和严重的产后抑郁并不大可能自我康复，需要专业的心理治疗和药物治疗。
3. 产后抑郁的妈妈会伤害自己的孩子
事实是患有产后抑郁的妈妈不会伤害自己的孩子，更可能的是伤害她自己。但是产后抑郁放任不管的话，是可能伴发其他精神病性疾病。
4. 只有“懒妈妈”，“坏妈妈”会得产后抑郁
事实是产后抑郁是一种心理疾病，并非妈妈选择了如此，而是一个回避不了的疾病。
5. 产后抑郁只会影响妈妈，不会影响孩子
事实是产后抑郁会影响妈妈，更会因为妈妈情绪的恶化，在胎儿期和出生后对孩子的生理、心理和行为造成持续性影响。
6. 产后抑郁只会发作一次，二胎时就不会再得了
事实是在生育第一个孩子时表现出产后抑郁，会极大提高二胎，三胎时患产后抑郁的风险。
7. 产后抑郁了为何还很焦虑不安？
产后焦虑是很常见的，很多时候产后焦虑会和产后抑郁并发，或者单独产生。两者症状和诊断在一定程度上存在重叠。无所谓到底是抑郁还是焦虑，重要是要认识到自己的心理可能出了一些问题，要开始重视怎样去调整和寻求帮助。
产后抑郁有哪些表现？
产后抑郁作为产后情感障碍的一种，主要表现为以下一些方面：
- 表现为每天或者将近每天的大部分时间都体验到悲伤、空虚、无助
- 兴趣丧失、无心娱乐，体重减轻、胃口不好，无力
- 睡眠变差
- 自罪
- 焦虑不安，易生气
- 犹豫不定、注意力涣散
- 有自杀念头
产后抑郁的三种不同程度：
- 轻度：这些日子里你并不怎么享受作为一个妈妈的感觉，并且有一些抑郁状况，但是你依然能正常地生活和照顾婴儿。
- 中度：你总是感觉很低落，并且对于作为妈妈这个事实感觉很糟糕，和婴儿关联也很差。存在一些抑郁症症状，并且和自己正常状况完全不一样。每一天都过得挺辛苦。
- 重度：你的心境极其抑郁，并且有很多的抑郁症症状。你已经不能够照顾自己，更不能够照顾自己的婴儿。
产后抑郁的诱因有哪些？
主要影响因素：
生理方面：下丘脑-垂体-肾上腺轴功能紊乱、炎症过程、基因易感性（早期精神病史、家族精神病史）
社会心理因素：重大生活事件、长期压力、人际关系质量、伴侣和母亲的支持
其他因素：
社会文化因素：男女偏好、传统家庭观念、对心理健康的态度和观念、宗教信仰
进化学观点：过早断奶、维生素D缺乏（缺少户外运动），久坐，小家庭的家庭结构
精神分析的观点：个体在幼儿期与母亲及其他主要看护人者关系存在问题，于是个体在内心中对母爱是匮乏状态。婴儿的出生唤醒她内心压印的母爱缺失和依赖情结，于是个体产生了依赖矛盾（Dependency Conflicts）。而对母亲不再关爱她的认识也使得她很难去对婴儿提供爱与关怀。精神分析还有个假设是这部分女性在情感忍受，情感表达和自我力量上使用“退化”的心理防御机制。
产后抑郁生存指南—— 二、我该怎么办？
把产后抑郁这一概念注入思考之中
对于这一心理问题的认知必然会带来一些焦虑，这是很正常的。但是正确的知识对于将为人母的妈妈来讲，利是远大于弊。知己知彼，百战不殆。而这一场关于新生命诞生的战斗是需要很多信息储备的，尤其对于幼儿教育和身心健康日益重视的当代妈妈来讲。
怀孕以及育子在生理、心理和人际三方面会带来很多的焦虑和担心，不管是意识层面的还是无意识层面的。
首先，一些情绪产生是很正常的，我们都是很普通的人类。我们很自然会产生一些情绪，关键是怎样调节它们，不受它们控制。
其次，对于产生的情绪可以抱着好奇的态度去反思和分析其产生的原因，如：内分泌变化，生活不便，担心孩子健康等。
孕期和产后的情绪会是一种复杂的状况，一方面是为人母的喜悦，一方面是一些情绪上的不堪重负，沮丧，失落和焦虑。
而消极的情绪很容易产生一个消极的循环。
比如A看到闺蜜们晒旅行和美食，想到自己单调地呆在家里，未免沮丧。然后这一低落心境，伴随着其他因素，A食欲不振，或者对丈夫发脾气，或者失眠，最终又导致了一些消极的想法，比如：都没想着好好给我做饭，或者他一点都不体贴我、理解我，或者怀孕、带小孩真的让我疲惫不堪，什么时候是个头。这些消极的念头又会导致心境的持续低落。
当认识到消极情绪产生时，可以用一个方式帮助自己认识这一情绪，用纸笔在自己的孕期日记中去记录下这一情绪事件：
情形：_______________________________________
消极念头：___________________________________
心境：_______________________________________
调整后的想法：_______________________________
对于同一事件的认识在不同心境下，会产生不同的评价。当事后再回头看这些情绪日记时，自己也会有不一样的体会，对于自身的认识也会加深。
要培养自己的情绪调节方式，比如：养花遛狗，冥想，与家人交流，看一些有趣的影视，阅读一些让自己沉静下来的书籍，或者阳光下的散步。
- 孕期及孩子的问题多和专业的人员沟通，及早和定期孕期检查
及早和定期的孕期检查会让孕妈妈安心很多。自己内心有什么担忧，也应该主动和专业的人员进行沟通交流。
睡眠可以给予妈妈身心的休息和精神的放松，疲惫的生理状况不利于情绪的稳定。睡眠充分的妈妈也较小可能产生低落的情绪。不管是在孕期还是分娩后，都要尽量保证充足的睡眠。分娩后可以充分利用婴儿熟睡之际，赶紧补一补觉。
对于孩子及自己有过分完美的期望和过分的担忧是很常见的，但是这些不合理的期望和观念会带来更多的心理负担和消极的情绪。
每一位父母都希望自己的孩子是最棒的，这种观念会给予孩子带来积极的关爱和支持，但是也需要理性地看待这一完美的期望。这种期望在孕期和产后当一些问题出现时，会加剧心理的压力。所以要尽量理性地看待自己对孩子的期望。
很多人都意图做世界上最好的父母。初为人母，自己会多么地爱这个孩子，自己即将享受与子相伴的天伦之乐。勾画着带孩子出去旅游，带他们看大千世界。但是第一次抱着孩子出门的现实体验让他们意识到其实抱着孩子出门并没之前想的那么愉快。把前期这个过程作为一个身心调整和适应的过程，调整自己适应这一现实的生活。学会释放和调节自己认为做的一些事情不够好而产生的愧疚感，你的目标调整为做一个快乐的妈妈，而非一个完美的妈妈。
过分的担忧常常出现在一些意外发生时，担心孩子是否会受到不良的影响。这种情况下，要多去和专业的人员进行沟通交流，告知自己的担忧，并做必要的检查。
每一位新妈妈在育儿方面都是新手，不要不现实地认为自己一下子就能成为一位完美的妈妈。你应该准备好去接受很多未知的状况，虚心地去学习各种育儿知识，虚心地去请教各种问题。就像自己以前学习其他事物一样，这个过程需要时间，给自己一些时间。也有些人会建议将做母亲看成一种新的职业，新入职的前几个月总是很抓狂的。
沟通和情感分享对于压力事件总是一种比较便捷可行的解决方案，学会多和家人分享自己在这个过程中的体验和情感，这样对于自己的情绪稳定很有帮助。
孤独产生焦虑和无助感，而分享和获知他人类似的情况则在很多程度上对于自身情绪稳定和情感支持都是一种帮助。新妈妈互助小组就是这样的一个形式，在其中你可以分享自己的体验，感受人际间的力量和支持。
以下一个产后抑郁自我诊断量表（选自《Postpartum Depression For Dummies》by Dr. Shoshana S. Bennett）。阅读以下描述，记下总共有多少项描述符合自己的情况。
□我最近总是错过一些约会
□我现在不怎么享受以前喜欢的东西
□我总是担心我的健康
□我总是担心孩子的健康
□我不想和孩子在一起
□我对性没有兴趣
□独处的念头让我惊慌失措
□我身体的某处疼痛，但是医生却找不到原因
□我感觉不到饿
□我总是发脾气
□我没有足够奶水
□我一直哭
□我感到我的人生完了
□我和孩子间没有紧密的关联
□我总是感到疲倦，即使刚休息了很久
□我呆在孩子周围感觉不舒服
□我渴望甜食和主食，一直在吃
□我不希望任何人抱我的孩子
□我的家人会过得更好，如果没有我的话
□我晚上无法入睡，即使孩子已经睡着
□我一天中大部分时间都很悲伤
□我孩子不喜欢我
□我不能集中注意力
□我不是一个好妈妈
□我没有人支持和关爱我，我好孤独
如果五条以上描述符合你的情况，请保持足够高的警惕，因为很可能你有产后抑郁这个心理问题了。
确定已经有了产后抑郁这个心理问题
首先不要觉得羞耻或者没必要，产后抑郁必须要重视起来。目前产后抑郁最好的治疗办法就是整合几种不同的方法在一起：心理治疗、团体支持、药物治疗和自我调节。尤其当产后抑郁是中度或者重度，妈妈以及家人一定要主动去接受专业的帮助。
产后抑郁专家还建议应试着去寻找使用短期治疗技术和关注在“此时此地”的治疗师，而不是那些倾向于去深究过去的问题的。过去的问题虽然重要，但是对于治疗结果并没有太多帮助，特别是当我们需要去控制产后抑郁症状时。
目前临床上已经验证过的针对产后抑郁的心理治疗方法
- 人际关系治疗
- 认知行为治疗
- 心理动力学治疗
- 广泛性治疗
团体支持
团体支持可以是一起妈妈的团体成长小组形式，或者家人朋友一起的情感分享。
自我调节
可以用一些积极改变的办法来缓解抑郁状态。这些方法按照英文名首字母连接起来就是“NESTS”
- N代表着营养，Nutrition。妈妈在孕期和产后一定要摄入足够的营养物质来保证自己和孩子的营养需求，在身体层面，打好这场战斗。
- E代表着运动，Exercise。妈妈可以适度进行一些运动，这样可以缓解压力，然后可以调节心情。散步之类的小运动都会起到很好的效果。
- S代表着睡眠和休息，Sleep & Rest。睡眠对于妈妈来讲特别重要，所以妈妈要想努力去保证自己充足的睡眠。
- T代表着自己的时间，Time for yourself。每天抽出一些只有自己的时间去做一些自己喜欢的事情，哪怕静静养神也是很有益于身心的。
- S代表着支持，Support。家人和朋友在这时应该给予妈妈情感上足够的支持。妈妈也不要害怕去寻求帮助和询问经验。
积极应对，产后抑郁也没有那么可怕。
产后抑郁生存指南—— 三、丈夫该怎么办？
妈妈产后抑郁，那爸爸该怎么办？
首先要对产后抑郁有个正确的认识
- 产后抑郁是一种疾病
- 产后抑郁发病率接近20%，平均十个产妇里就会有两个患有产后抑郁
- 产后抑郁是可以完全康复的，但是康复需要几周甚至几个月的时间
- 产后抑郁的到来往往猝不及防，无论之前有无抑郁史，无论家庭是否富足，无论婚姻是否稳固，无论妻子是否能干
- 导致产后抑郁的风险因素有很多，所以就不要费精力去试图找到原因，要关注在治疗
- 女性比男性更易得抑郁，前者的概率是后者的二倍。而围产期是女性心理问题的一个高发期
- 并非是“坏妈妈”或“懒妈妈”才会得患有产后抑郁，这不是谁的错
- 如果妻子患有产后抑郁，丈夫参与治疗工作是很重要的
- 丈夫对于妻子的治疗更支持，她的康复也就更顺利
- 丈夫要向妻子明确表示患有这个心理疾病并非她的错
其次，怎样给妻子表达？
如果你说她是个好妈妈，她认为你只是在安慰；
如果你说她很漂亮，她会认为你在撒谎；
如果你说她不用担心，她可能认为你并不知道她有多痛苦；
如果你说你会早点回家照顾她，她内心会自责；
但是你可以这样说：
- 告诉她你知道她感觉很糟糕
- 告诉她她会慢慢变好
- 告诉她她现在配合治疗做的很棒
- 告诉她她能够依然做一个好妈妈，虽然感觉很糟糕
- 告诉她犯错无所谓的，她不能把每件事都做到完美
- 告诉她你知道她现在很努力
- 告诉她如果需要帮助，就告诉你
- 告诉她你爱她
- 告诉她你们的孩子一切都很好
不要说什么
- 不要说她应该自己一个人克服这一切，不需要别人的帮助
- 不要说她老这个样子让你很累
- 不要说她应该把分娩后这一段当成人生最快乐的时期
- 不要说你更喜欢她以前的状态
- 不要说她会感觉好一些
- 不要说你应该减肥，把自己收拾得更好看
- 不要说所有的新妈妈都是如此
- 不要说是她想要小孩，所以必须经受这些
关于妻子产后抑郁的治疗，丈夫应该知道以下这些：
- 好的治疗会很昂贵，但贵的治疗不一定都是好的
- 使妻子得到治疗是首要工作，过分地忧虑花费，可能会延误治疗。
所以，怎样才能知道她的治疗师或者医生是好的呢？可以参照以下方面：
- 这个治疗师是否让你感到舒服。如果是的，你可以去参加一次治疗。
- 你的妻子是否喜欢这个治疗师。这一条比丈夫自己感受还要重要
- 你的妻子是否信任这个治疗师。
- 你的妻子对治疗是否满意，是否觉得有帮助。
- 你的妻子是否想继续治疗下去。
治疗的费用的确让人担心。但是不用因为经济问题就让妻子得不到治疗。鼓励让她去和治疗师商议费用问题。然后，和她一起参加一次治疗。一些女性喜欢丈夫参与第一次治疗。其他的更乐于等关系确立后再让丈夫参与。询问一下妻子的意见，看一下自己什么时候和她一起去。
丈夫参与的好处
- 表示你的支持
- 看一下她的治疗师怎样
- 问一些问题，获得一些信息，寻求到支持
- 给治疗师提供一些你知道的信息，你们的关系以及相关历史等
产后抑郁是一个家庭的问题。不要让妻子一个人独自承受疾病。对她参与治疗进行支持对她而言是非常重要的。牢记，产后抑郁的治疗应该是短期的，通常是3-5个月。根据她病情的轻重，她应该在治疗的前几周内就感到心理问题得到缓解。
如果有以下紧急迹象，请及时寻求专业帮助
- 如果你的妻子告诉你她再也不能忍受这个痛苦。这是一个非常值得警惕的表述，意味着她需要专业人士对她的状况进行一个评估。
- 牢记，因为疾病，她的想法可能会失去真实性。她的感受可能比表现出来的更糟。
- 你并不能准备判断她是否有伤害自己或者他人的风险，需要寻求专业的帮助。
- 陪伴着她。问她是否感觉安全。帮助她预约一位她觉得可靠的专业人士，给医生打电话。
总结：中国家庭中男性参与度不足以及情感支持的欠缺，但是又由于男性自身身心健康被社会忽视，被自身也忽视，或者难以启齿，最终成为很多婚姻中矛盾的一个重要诱因。产后抑郁这一问题上，我们也能明显发现婚姻质量以及丈夫情感支持重要性。