2、情绪管理的步骤

情绪的引发历程，牵涉到个体生理的激动及内心不断反复的一些想法或内言，而自我管理的步骤则牵涉到自我观察、自我评量分析及自我改变等主要的历程。因此，情绪的自我管理，应包涵下述十个步骤：

(一)首先要确定自已是否有心要进行情绪的管理，如果有心要自我管理，就要有决心好好的把情绪管理的每个步骤踏实做好。

(二)进行情绪的自我监控记录，随时注意自己的情绪状况，评定自己的情绪分数，并记载与情绪有关的事件。

(三)根据心情自我监控及评量的记录，进行质与量的分析，找出造成自己情绪愉快或苦恼的事件，做为进一步分析或处理的目标。

(四)针对造成自己情绪纷扰的情绪事件，进行自我观察记录或自我描述，尤其要详述自已的行为、想法及情绪感受的反应，俾使进一步分析。

(五)辨认自己处于情绪事件时所产生的想法、信念或内言，是否理性正向？找出自己主要的非理性想法或负向的内言，并确认负向内言或非理性想法与负向情绪后果之关系。

(六)针对自己的非理性想法加以驳斥，详细而深入的加以定义清楚，检核其依据及推论过程中所违犯的夸大、概化、低度挫折忍受力等非理性的特征，并导出理性积极的想法、情绪及行为的方向。

(七)根据步骤(六)理性情绪自我分析的结果，配合放松练习，思考中断练习及自我教导练习，设计出再面临类似情绪事件时自我管理的计划。

(八)实际进行自我管理活动，并检讨情绪管理的效果，修正自我管理的计划，再实际去进行自己的情绪管理活动。因扩大实施情绪管理的层面，使其遍及生活中所有可能遭遇到的挫折逆境，并且针对特殊情境，进行自我挑战，尝试去面对自己以前所无法面对的情境。

(九)应用积极正向的内言，使自己更积极、更富建设性，更能够有所成就，进而接纳、喜爱自己。

3、情绪管理计划的实施

实施情绪自我管理计划的历程，事实上就是一个自我要求、自我训练的过程。在这个过程当中，专业辅导人员的协助只在于提供基本的知识及技术的训练，真正完整及实地的情绪管理工作，全部必须由当事人自己来规划和执行。

要想使自己的情绪管理计划有效地发挥功能，当事人应该具备认真、积极的学习态度，学好自我观察、自我分析及自我改变的每一项基木能力，并实际完整而深入的观察分析自己的想法及情绪状态，针对每一个可能影响自己情绪的情境，拟妥因应的计划，以备随时能够有效而积极地面对及处理有关的情绪事件。

每个人面对及处理情绪事件的态度及行为，深受他内在的信念系统所影响。而一个人的想法或信念，是个人过去多年来所承受家庭、学校教育及社会教条所影响。这些想法的形成既然业经多方的塑造及长年的蕴酿，自然不是当事人一天两天的努力所能完全改变的。因此，情绪管理计划的实施，必然是一个艰苦而漫长的过程，而且必须坚定信念，全力以赴，才能发挥功效。