自哀自怜、沮丧等情绪是对自我无力的愤怒，通常是在自我丧失控制感之后产生的情绪，有一种世界很大，我很小很无力的卑微痛苦之感。那如何做才能增强自我的掌控感呢？

1、从小事开始，获得成功的经验。

自卑的人如果去做心理咨询，咨询师往往会建议他从小事做起，不断累积“成功”，体验掌控的感觉。“成功”经验的累积会提升一个人的自信心，而自信心本质上是一种掌控感。同样的抛开自怜也可以用此方法。如自怜产生时，能够不沉溺于自怜的情绪中，而是给自己制定几个小目标，哪怕很小，比如看十几页书，洗干净水槽中的脏盘子，散步半小时等，然后去做，在完成这些事情的过程中，自怜会消失，你会渐渐生出一种掌控感，带来内在的愉悦和充实。

2、参加体育运动，锻炼身体。

运动可以增强一个人的自我控制感，无论是跑步时候的迈开双腿，还是打球时候的挥动球拍，你会感觉到自己在控制自己的身体，感受到与自己的身体有一个连接，那种连接会让你体验到“我存在”的感觉。我自己有多年跑步的经验，跑步之后，人会生出正面的情绪，感到更快乐。这也是为什么很多抑郁的人可以通过运动减轻抑郁的症状。他们借由身体释放了抑郁的情绪，并且获得对生活的掌控感。

3、掌控你的时间，少用手机上网。

你有没有这样的体会：当你专注做一件事或者投入的与人交往时，你不觉得累，而当你什么事都没做什么人都没见，只是宅家里上网，或者玩手机的时候，你会发现时间过得特别快，并且还感觉很累。这是因为当你这样度日时，脑子里充满了纷繁复杂的念头，内心没有一刻安静，情感上也进行着激烈挣扎，还伴着悔恨和自责，你会感觉自己被网络和手机裹挟，时间并不是属于自己的，你的自我意志基本上处于瘫痪的状态，完全没有自我控制感，并且内耗了许多能量。所以，合理分配好自己的时间，减少在电脑和手机上浪费的时间，你会感到自己控制感的增强。如果利用不上网的时间，你还做了自己想做的事情，那么你所体验到的掌控感和自信心会变得更多，那种自我意志的胜利也会令你身心愉悦。

4、通过静坐、冥想等方式让内心安静下来。

当内在烦躁不安，无法止息时，你的心完全被外物所左右，比如在地铁里别人的一个电话就能让你觉得心里很不爽，其他人的一个动作就让你无法专心做自己的事情。其实很大部分原因是你自己的内心不安静才易受影响。佛语讲“了了分明，如如不动”。了了分明是对属于世间、出世间一切法的事实真相真理一清二楚，了然于心；如如不动是心不会随着这些境遇转动，不受外在的影响，始终有一个平和的心态。静坐、冥想等方式不仅能让你的心安静下来，做到“如如不动”，提高你的专注力，同时改善身体的健康状况。

5、养成有规律的生活作息方式。

总喜欢熬夜，想改变却一直无法做到的人，他的控制感在不停地被削弱，那种沮丧和自我谴责感会不断加深。相信之前作息混乱，然后调整为作息规律的人，都能体会到那种规律的作息方式对一个人自我掌控感的提升有多么重要。都说很多人的梦想和计划受挫，只是有两个小问题导致的：早上起不来床，晚上下不了线。如果能养成规律的作息时间，不仅能增强你的自我控制感，还能促进你梦想的实现。不过，另一方面，养成规律的作息时间也需要强大的自我控制感才能做到。它们似乎是一个矛盾统一的关系。